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血糖値を下げる朝食

血糖値上昇を抑えるパンの食べ方

血糖値を上げないパンの食べ方

洋食化が進んでいますので、朝食にはご飯よりパンという人も多いですね。パンも白米と同じように炭水化物ですので血糖値上昇の原因になりますが、ひと工夫で血糖値の上昇を40%近くも防ぐことができます。

パンは焼いて食べる人が多いかと思いますが、焼くことでパンには消化吸収されにくい難消化性でんぷんが増えて血糖値の上昇を抑えます。さらに焼いたパンにバターを塗ることも血糖値の上昇を抑えてくれます。パンにバターを塗ると、バターに含まれる脂の影響で食べたものが胃から腸へと移動する速度がゆっくりになります。消化がゆっくりになればそれだけ血糖値の急上昇を防ぐことができます。

パンを食べるならバタートーストですが、バターだけでは物足りない、もっと甘いものを塗りたいときには糖類の多いジャムよりハチミツがおすすめです。ハチミツの主成分の果糖は吸収が遅いため、ブドウ糖なら血糖値が100上がるところ、ハチミツなら50‐60と半分程度しか上がりません。

パンと一緒にサラダを食べる時にも血糖値を上げないためには、ノンオイルドレッシングよりも油の入っているドレッシングです。特にフレンチドレッシングに含まれるオレイン酸は、インスリンの分泌を促進するGLP-1というホルモンを分泌させる働きがあります。更に原料に含まれるお酢にも消化スピードを遅くする作用があるため、油との相乗効果で血糖値を上げにくくしてくれます。

<パンの種類を変えてみよう>
6枚切りのパン1枚には約30gの炭水化物が含まれていて、単純計算では1枚食べることで90mgも血糖値を上げることになります。小麦で作っているパンは血糖値を上げてしまいますが、パンの種類を小麦から変えることで血糖値の上昇を抑えることができます。いつも食べる食パンをふすまパン、ライ麦パンに変えることで、食パンで摂る糖質を抑えればその分血糖値の上昇も穏やかになります。

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