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血糖値を下げる朝食

血糖値上昇を抑える白米の食べ方

血糖値を上げない白米の食べ方

朝食を正しく摂ることは、1日を通して血糖値を急上昇させないことにつながります。日本人の主食のお米は糖質が多く含まれています。白米は血糖値を上昇させる食品ですが、食べ方によって血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

炊きたてのご飯のでんぷんは柔らかいので、消化されやすく血糖値上昇の原因になります。炊きたてのご飯でも一回冷やすことで消化されにくいでんぷんが増えます。ご飯を食べても消化しにくい状態になっているため、食後に血糖値が上がりにくくなります。

常温ではなく完全に冷えたご飯ではないと意味がありません。炊きたてより味が落ちてしまうのが気になりますが、冷えたそのまま食べるのではなくおにぎりにするなど工夫して食べることで美味しく頂けます。

<ご飯のお供にする食材は?>
いくら血糖値のためとはいっても、炊きたての温かいご飯を食べたいという時もあります。そんな時は温かいご飯と、血糖値を上がりにくくする食材を一緒に食べます。

ご飯のお供に最適な食材は山芋です。山芋のネバネバ成分は水溶性食物繊維です。山掛けご飯にすると山芋のネバネバ成分がご飯を包み込むことで、炊きたての柔らかいご飯でも消化しにくくしてくれます。おくらや納豆のネバネバも同じように血糖値の上昇を抑えることが出来ます。例えばこの3つを組み合わせてご飯に載せて一緒に食べると、温かいご飯を食べて血糖値が100上がるところ、半分の50しか上がらないという効果があります。

またご飯朝食に欠かせないのはお味噌汁ですね。お味噌汁を作る時にも血糖値の上昇を緩やかにする工夫が必要です。お味噌汁に入れる具材は大きめに切って作ります。具材が大きいとたくさん噛んで食べることになりますし、しっかり噛むことはインスリンの分泌を促します。具材を噛んでゆっくり食べることで、血糖値も上がりにくくなります。

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